腰椎间盘突出症是一种普遍存在的脊柱疾病。长期受外力反复作用、不当姿势、搬运重物时腰部承受过重负担，以及各种形式的腰部扭伤或长时间弯腰后突然直立，都可能导致腰椎间盘突出。腰椎间盘突出症的临床表现通常包括腰痛、下肢放射性疼痛、麻木、无力，有时还可能伴有脊柱侧凸、腰椎活动度受限、肌肉萎缩或肌力减弱等症状，超过95%的患者会经历腰痛和坐骨神经痛。在严重情况下，患者还可能出现大小便功能障碍和鞍区感觉异常。

　　腰椎间盘突出症不仅影响患者的日常活动，还严重影响其生活质量。因此，腰椎间盘突出症患者应积极接受治疗，在日常生活中加强预防保护，打好腰椎间盘突出防护战。下面让我们一起学习如何预防腰椎间盘突出等有关知识。

　　一、如何预防腰椎间盘突出

　　（一）保持正确坐姿和站姿，避免久坐、久站，避免穿高跟鞋

　　长期弯腰驼背会导致腰椎间盘受压增加，腰椎曲度改变，突出风险增大。因此，应避免长时间站立或坐着，可定期交替站立和坐着，这有助于缓解脊柱承受的压力。

　　（二）学会正确的举重技巧，避免频繁弯腰

　　举重时应使用腿部肌肉力量而不是背部力量，尽量避免弯腰捡拾重物，避免单侧抱重物，避免脊柱向一侧倾斜，始终保持脊柱的中立位置。如果一定要弯腰捡拾物品，要先缓慢蹲下，然后再捡拾起需要的物品，切忌猛然弯腰。

　　（三）注意控制体重

　　体重过重会对脊柱与腰部造成额外压力，因此，维持适宜体重有助于减轻腰背的负担。

　　（四）选择正确睡眠姿势

　　对于腰椎间盘突出症患者，建议选择仰卧或侧卧姿势，尽量避免俯卧，因为俯卧时胸部受压，腰椎前凸增大，容易产生不适感。除了选择适合脊柱的睡姿，选择合适的枕头和床垫也很重要，中等偏硬的床垫应是首选。

　　（五）定期进行腰背肌功能锻炼，不盲目推拿按摩

　　通过科学合理的锻炼，可以增强腰背肌肉力量，提高脊柱的稳定性，减轻腰椎间盘的负担。对于腰椎间盘突出症患者来说，不恰当的推拿按摩可能会损伤肌肉、神经，严重者甚至导致瘫痪。因此，我们应选择正规医院和有资质的理疗师，根据自己的身体状况和医师的建议来决定是否进行推拿按摩，切勿随意尝试。

　　（六）注意腰部保暖

　　腰部受凉容易导致肌肉痉挛、疼痛等，加速腰椎间盘退行性变，从而增加腰椎间盘突出症的发生风险。因此，平时应注意做好腰部保暖。

　　（七）合理饮食

　　合理饮食有助于预防腰椎间盘突出症。少吃多餐，多吃蔬菜水果补充维生素C，可以避免肥胖，减少对腰椎的压力。多吃含钙元素高的食物，及时补充钙质，能防止骨骼老化，预防腰椎间盘突出。

　　二、常见的腰背肌功能锻炼方法

　　（一）小燕飞：人俯卧于床上，去枕，双手背后，以胸腹为支撑，用力挺胸抬头，使头、胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3—5秒后放松休息，重复8—10次为一组，每天做3—5组。

　　（二）五点支撑：人平卧于硬板床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部作为支点，抬起骨盆，让肩部、腹部、膝关节在一条直线上，持续3—5秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，重复8—10次为一组，每天做3—5组。

　　（三）三点支撑：在坚持锻炼一段时间后，如果觉得五点支撑没有难度了（即锻炼之后腰不会很酸），可升级到进阶版的三点支撑，即脱离双肘，只用双足掌和肩部这3个点支撑身体，重复上述五点支撑的动作。

　　（四）直腿抬高法：人平卧于硬板床上，双膝伸直，交替抬起左右腿，动作以不引起疼痛为宜，持续3—5秒，左右腿交替进行，重复20次为1组，每天重复2—3组。

　　（五）平板支撑：人面朝下趴在地板上，双臂伸直将上半身挺起，确保肘部在肩部正下方，双腿伸直，以脚尖为支撑点，收紧腹部，确保脊柱自然伸直，保持5—10秒为一组，每天5—10组。

　　（六）四肢交替撑地：双膝、双手支撑住身体，腰部尽量保持平直，前伸右手时，后伸左腿，身体尽量呈一条直线，维持3—5秒回归原位，休息后换另一侧。两侧轮换5次为一组，每天5—10组。

　　需要注意的是，腰背肌功能锻炼的强度、时间一般可根据自我感觉来把控，以引起局部疲劳，有轻微酸胀疼痛为宜，这些感觉一般会在24小时内消失。在腰椎间盘突出急性期（症状严重、疼痛剧烈），切记应卧床休息，避免不必要的运动。

　　（贵港市中西医结合骨科医院 覃良君）