贵港市中西医结合骨科医院 贾永恒

　　步行，可以说是全国随处可见的、老年人尤其喜爱的运动，只要有场地，相信您肯定能看到很多中、老年人在步行锻炼，那么这种锻炼有哪些益处呢？

　　步行锻炼的7大好处

　　步行是一种低冲击且方便的锻炼方式，可为老年人带来许多健康益处，是有科学数据支持的：

　　1.改善心血管健康：2013年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，步行可将60岁以上人群的心血管事件风险降低31%，全因死亡率降低32%。

　　2.增强认知功能：2011年发表在《美国国家科学院院刊》的一项研究发现，每周步行3次，每次40分钟，会使老年人海马体的大小增加2%，这海马体与记忆和学习有关，可能会减少与年龄相关的认知衰退。

　　3.降低跌倒风险：步行与其他平衡和力量锻炼相结合，可将老年人跌倒的风险降低23%。

　　4.增加肌肉力量和柔韧性：经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要，与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。

　　5.改善心理健康：运动会使人心情愉快，对调节心理健康益处显而易见。

　　6.适合体重管理：经常步行可以帮助老年人保持健康的体重或减轻多余的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。有研究显示，对于老年人来说，快走比高强度活动更能有效控制体重。

　　7.增强社交联系：结伴或与朋友和家人一起散步可以促进社交联系，减少老年人的孤独感和孤立感。2011年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，集体步行计划对参与者的幸福感和社交功能具有显著的积极影响。

　　步行对老年人维持身体健康益处多，但有些细节也请注意。

　　步行锻炼需要注意的细节

　　1.慢慢开始，逐渐进步：如果您刚开始步行，请从较短的持续时间（10—15分钟）开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150 分钟的中等强度有氧运动。

　　2.选择合适的步数与步速：以舒适的步伐行走，让您可以进行对话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着您的健康水平提高，您可以逐渐增加步行速度以获得更好的心血管益处。

　　关于步数要多说两句，目前很多人群坚信步行一万步才会有健康效果。然而，这对一些中老年人来说可能具有挑战性，尤其是那些行动不便或患有慢性疾病的人。2019年发表在《美国医学会杂志内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究发现，每天至少走4,400步与降低老年女性的死亡率风险相关，每天走7,500步左右时收益最高。因此，对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走4,000—7,500步，完全没必要将一万步设为自己的步行基准线。

　　3.注重正确的姿势：保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。

　　4.热身和放松：以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

　　5.快慢结合：为了增强您步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1—2分钟，然后慢走1—2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如您觉得这种方式不舒服，没必要强求。

　　6.结合力量和平衡练习：在日常步行中加入力量和平衡练习，例如下蹲、弓步或抬高脚跟，以增强肌肉力量和柔韧性，并降低跌倒的风险。

　　7.使用合适的鞋子：穿舒适、支撑力强、适合步行的鞋子，以减少受伤风险并提高舒适度。

　　8.关注您的身体状态：注意步行锻炼期间的任何不适或疼痛，并相应地调整您的日常活动。如果您感到持续疼痛、头晕或呼吸急促，停止锻炼就医。

　　9.让步行变得愉快：与朋友或家人一起散步，选择风景优美的路线，或者听你最喜欢的音乐或播客，或带上您的宠物，不管怎样让你的日常步行更加愉快很重要，这样才能保证它的持久性。

　　通过将这些细节融入您的步行锻炼中，中年人和老年人可以最大限度地提高他们日常活动的健康益处，并改善整体健康状况。